Quand le sommeil devient un problème

Le sommeil est une fonction biologique essentielle, indispensable à la santé et au bien-être.

Des troubles du sommeil peuvent perturber fortement la vie de tous les jours : baisse de la qualité de vie, difficultés d’attention et de concentration. Ils sont souvent liés à la santé psychique, avec davantage de symptômes dépressifs et de détresse. Au travail ou à la maison, la performance diminue, et certains rythmes (nuit, horaires irréguliers, forte charge) augmentent le risque de mauvais sommeil.

Qu‘est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie se définit comme une plainte persistante relative à la qualité ou à la quantité de sommeil. Elle peut concerner la difficulté d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents ou un réveil précoce. Pour être qualifiée de chronique, elle doit survenir au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois et entraîner une altération du fonctionnement durant la journée.

De manière générale les troubles du sommeil (difficulté à s’endormir ou insomnie) touche en moyenne plus de 40 % de la population romande. Ces troubles peuvent être isolés ou associés à d’autres pathologies (troubles psychiatriques, douleurs chroniques, troubles respiratoires du sommeil).

Obsan – Observatoire suisse de la santé 2024

Qu‘est ce qu’un somnifère

Un somnifère est un médicaments utilisé pour traiter des problèmes tels que l’anxiété ou les difficultés à dormir. Ces médicaments ont un effet calmant et il en existe de différents types. La majorité des somnifères et des tranquillisants disponibles en Suisse sont des benzodiazépines (ex: Bromazépam, Oxazépam) ou analogue (ex : Zolpidem ou Zopiclone). Ils favorisent le sommeil, apaisent les angoisses et détendent les muscles, mais ils peuvent également entraîner une tolérance (nécessité d’augmenter la dose) et dépendance (consommation incontrôlée).

La durée d’utilisation recommandée est de quatre semaines maximum d’utilisation quotidienne d’affilée maximum. Leur prescription, quand c’est nécessaire, doit être personnalisée, à la dose minimale efficace et pour la durée la plus courte possible. Un somnifère ne doit pas être arrêté brutalement, au risque de voir apparaître des symptôme de sevrage. Un arrêt progressif supervisé est recommandé.

D’autres médicaments peuvent également avoir des propriétés dites sédatives (qui font dormir). Certaines plantes (ex : Valériane, Houblon) possèdent aussi des effets type sédatif.

Il convient de rappeler qu’un somnifère ne guéri pas l’insomnie. C’est une aide ponctuelle qui est utile dans certaines situations spécifiques sur une période déterminée.

Problématique des somnifères

Près de 10% de la population suisse adulte ont recours à la prise de médicaments pour dormir, ponctuellement ou de façon quotidienne. Le pourcentage est le plus élevé chez les plus de 65 ans.

La prescription de somnifères, type benzodiazépines, chez les personnes âgées représente une problématique de santé publique majeure de part les effets indésirables qu’ils génèrent.

Ces médicaments peuvent entraîner :

  • Chutes/fractures
  • Somnolence durant la journée
  • Ralentissement psychomoteur
  • Troubles de la mémoire et cognitif
  • Aplatissement des sentiments
  • Troubles respiratoires
  • Tolérance et dépendance
  • Complications et hopitalisations évitables

DÉVELOPPER DE BONNES HABITUDES DE SOMMEIL

Afin de développer de bonne habitude, la méthode du contrôle du stimulus est reconnue scientifiquement. Bien utilisé, il aide à apaiser le coucher, à rompre le conditionnement négatif lié au lit et à favoriser des habitudes de sommeil plus stables.

L’objectif est de réassocier le lit au sommeil et à la détente et non à l’éveil, l’angoisse ou la frustration. Il est donc important de répéter ces quelques règles pour restaurer des associations positives : lit = relaxation → endormissement.

Réservez une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher.
L’endormissement est un processus graduel et une période de transition avant le coucher peut vous aider à cesser toute activité mentale.

Instaurez un rituel avant d’aller au lit.
Une fois que votre rituel avant d’aller au lit sera établi, il signalera à votre cerveau et à votre corps que l’heure du coucher approche et facilitera l’endormissement.

Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.
Apprenez à reconnaître les signes qui suggèrent que le sommeil est imminent: bâillements, paupières lourdes, etc

Si vous êtes incapable de dormir en moins de 20 minutes,
sortez du lit et quittez la chambre à coucher.
Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites une activité tranquille : lire, écouter de la musique, regarder un film n’est pas conseillé par tous les expert/es. Attendez que le sommeil revienne et retournez au lit.

Levez-vous toujours à la même heure le matin.
Se lever chaque jour à la même heure quelle que soit l’heure de votre coucher est favorable à l’obtention d’une bonne nuit de sommeil.

Vous ne devriez pas utiliser des appareils ou regarder la télévision au lit.
Selon les  experts, il est recommandé de réserver votre lit uniquement au sommeil.

Évitez les siestes durant la journée.
Le temps passé à faire des siestes durant la journée est compté dans votre temps total de sommeil. Une sieste faite tard en après-midi ou en soirée affecte votre nuit de sommeil.

COMME JEANNE ET LUIS, RÉDUISEZ LES MÉDICAMENTS EN TOUTE SÉCURITÉ POUR FAIRE FACE AUX CHANGEMENTS DE LA VIE: SOMNIFÈRES (TYPE BENZODIAZÉPINE OU APPARENTÉ)

LA VIE CHANGE, ET VOS BESOINS EN MÉDICAMENTS PEUVENT ÉGALEMENT CHANGER. LA DEPRESCRIPTION EST UN MOYEN POUR LES PROFESSIONNELS DE SANTÉ DE VOUS AIDER À RÉDUIRE VOTRE CONSOMMATION DE MÉDICAMENTS EN TOUTE SÉCURITÉ.

Vous n’êtes pas seul

L’insomnie et l’anxiété autour du sommeil sont fréquentes et traitables. Vous n’avez pas à gérer cela seule. Parlez-en à votre médecin de famille, à un centre du sommeil, ou à un professionnel de santé formé à la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie).

Votre pharmacie de quartier est à disposition pour vous conseiller sur les médicaments et leur arrêt progressif en toute sécurité.

Où trouver de l’aide

En cas de détresse émotionnelle, des lignes d’aide répondent 24h/24 : La Main Tendue 143 (adultes) et Pro Juventute 147 (jeunes). En cas d’urgence médicale, appelez le 144. Vous n’êtes pas seule—demander de l’aide est déjà un pas vers un meilleur sommeil.

  • Télécharger les brochures explicatives et documents d’aide
  • Demander conseil à votre médecin de famille ou votre pharmacien
  • Faites votre auto-évaluation en utilisant les questionnaires relatifs à la thématique pour présenter les résultats à votre médecin lors de votre prochaine consultation
  • Trouver un thérapeute spécialisé en TCC : liste de l’Association suisse de psychothérapie cognitive https://aspco.ch/trouver-un-therapeute/

Pour en savoir plus

Consultez et téléchargez les brochures

Téléchargement de documents